Doświadczasz stanów lękowych ??? Poznaj techniki relaksacji zaburzeń lękowych!!!
Techniki relaksacji zaburzeń lękowych są ważną częścią wielu behawioralnych metod leczenia zaburzeń lękowych, a zwłaszcza zespołu lęku społecznego . Np. jeśli obawiamy się wystąpień publicznych, część leczenia może obejmować ćwiczenie głębokiego oddychania i rozluźnienia mięśni podczas wyobrażania sobie przemówienia. Chociaż techniki relaksacyjne często stanowią część bardziej kompleksowego planu leczenia, są to strategie, które można również ćwiczyć samodzielnie w domu, w szczególności poniższe cztery strategie tzn: oddychanie przeponowe, progresywne rozluźnianie mięśni, trening autogenny i wizualizacja prowadzona:
Oddychanie Przeponowe
Oddychanie przeponowe lub głębokie oddychanie to praktyka rozszerzania przepony podczas oddychania, w taki sposób, że żołądek unosi się i opada zamiast klatki piersiowej. Podczas napadu lęku częściej bierzemy płytkie oddechy, co przyczynia się do wystąpienia objawów lęku. Ćwicząc, jak oddychać powoli i głęboko, uczymy się lepiej korzystać z tej metody odprężenia, gdy dopadnie nas stres. Głębokie oddychanie stanowi podstawę, na której budowane są inne techniki relaksacyjne, więc jest ważne aby ją opanować.
Relaksacja Progresywna
Czy kiedykolwiek zwróciliśmy uwagę jak się czujemy po intensywnym treningu? Nasze mięśnie są zmęczone do tego stopnia, że ciało jest całkowicie rozluźnione. To właśnie cel progresywnej relaksacji mięśni. Napinanie i rozluźnianie mięśni na przemian pomaga skutecznie rozluźnić całe ciało. Podczas tej praktyki napinamy i rozluźniamy różne mięśnie całego ciała. Relaksację progresywną można również połączyć z sytuacjami, których się obawiamy,i uczymy się jak się wtedy zrelaksować.
Trening Autogenny
Trening autogenny obejmuje technikę podobną do medytacji, w której powtarzamy sobie wypowiedzi na temat różnych części naszego ciała. Uważa się, że powtarzanie tych samych stwierdzeń wpływa na funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego, w tym na szybkość tętna.
Wizualizacja prowadzona
Czy kiedykolwiek chcieliśmy uciec na tropikalną wyspę lub ukryć się w chatce z bali? Jeśli nie mamy czasu lub środków, aby zrealizować nasze fantazje, spróbujmy wizualizacji.
Ta technika polega na wykorzystaniu wszystkich zmysłów, pozwalających wyobrazić sobie w odprężającym, przyjaznym otoczeniu, nasze ciało wchodzi w stan odprężenia. Uważajmy jednak, aby nie zasnąć.! Najlepiej ćwiczyć tą technikę w nocy, przed snem.
Badania nad relaksacją w przypadku stanów lękowych
Z porównania treningu relaksacyjnego z poznawczymi i behawioralnymi metodami leczenia lęku wynika, że nie ma istotnej różnicy między tymi terapiami jeśli chodzi o leczenie zespołu lęku napadowego czy społecznego oraz specyficznych fobii. Badania wpływu terapii relaksacyjnej u osób z zaburzeniami lękowymi wykazały, że terapia ta była skuteczna w redukcji negatywnych emocji, a także objawów depresji, fobii i zmartwień.
Praktykowanie relaksacji
Kiedy już wybierzemy technikę relaksacji, zarezerwujmy też czas na jej wykonywanie. Jeśli mamy wrażenie, że „nie mamy czasu na relaks”, to jest to prawdopodobnie znak, że koniecznie musimy znaleźć na to czas. Po włączeniu relaksacji jako codziennej czy cotygodniowej praktyki, możemy zacząć oczekiwać rezultatów i spokoju w naszym życiu.
Podsumowanie
Jeśli nasz niepokój społeczny jest poważny, powinniśmy szukać pomocy u specjalisty. Jeśli jednak szukamy tylko dodatkowego wsparcia, to skorzystanie z tych strategii samopomocy może okazać się pomocne w zmniejszaniu objawów. Zarezerwujmy sobie stałą porę dnia na ćwiczenia, tak aby stały się one zwyczajem. Z czasem zauważymy, że uspokojenie się w sytuacjach stresujących lub wywołujących niepokój, stanie się łatwiejsze